فليكسونلين

أنت مطرود

أنت

من الناحية النظرية ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات سهل للغاية: فقط قلل الكربوهيدرات ودهون الجسم سوف تذوب. في الواقع ، كما سيشهد كل لاعب كمال أجسام محترف تقريبًا ، يمكن أن تكون النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات صعبة للغاية. فهي لا تتطلب فقط تقليل الكربوهيدرات (والسعرات الحرارية) ، ولكن أيضًا الحفاظ على طاقة كافية للتدريب أثناء التخلص من دهون الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، تتطلب الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إدارة دقيقة لتناول المغذيات الكبيرة.

يمكن أن تحدث المكملات فرقًا كبيرًا في تحسين نتائج نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات. جرب البرنامج التالي القائم على المكملات المكونة من أربع نقاط لزيادة كفاءة البروتين ، وتعزيز حرق الدهون في الجسم ، والتحكم في تأثيرات الكربوهيدرات وزيادة مستويات الطاقة. عندما يكون لديك سيطرة كاملة على هذه الجوانب الأربعة لنظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، فأنت مضمون للنجاح.

العامل 1 - معالجة الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بالبروتين والتي تُعرف أيضًا باسم الأنظمة الغذائية عالية البروتين. للحصول على أفضل النتائج في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، استهلك 50٪ على الأقل من البروتين أكثر مما تفعل في خطة التغذية المعتادة خارج الموسم. يوفر البروتين المضاف أمينات إضافية للعمليات الفسيولوجية وللطلبات التي يضعها عجز السعرات الحرارية (الناتج عن تقليل تناول الكربوهيدرات) على جسمك. كما أنه سيساعد على منع جسمك من تكسير كتلة العضلات لتحرير الأحماض الأمينية.

مكملات البروتين تجعل الحميات منخفضة الكربوهيدرات أسهل ؟؟ من الصعب للغاية الحصول على كل البروتين الذي تحتاجه من مصادر الغذاء الكامل مع الحفاظ على نقص السعرات الحرارية. توفر مساحيق البروتين الأحماض الأمينية الضرورية دون السعرات الحرارية الزائدة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لجسمك أيضًا الاستفادة من الإنزيمات الهاضمة للمساعدة في تحويل البروتين الذي تستهلكه إلى أحماض أمينية قابلة للاستخدام لنمو العضلات. اتبع إرشادات المكملات هذه لتحقيق أقصى استفادة من استهلاكك للبروتين.

1. الاعتماد على كل من الكازين والمصل لزيادة استهلاك البروتين الكلي. قد يكون تناول أكثر من 200 جرام (جم) من البروتين يوميًا أمرًا صعبًا إذا كنت تتناول أطعمة كاملة فقط. استخدم مسحوق بروتين الكازين أو مسحوق بروتين مختلط (يحتوي على الكازين بالإضافة إلى مصل اللبن و / أو بروتينات أخرى) خلال النهار ، خاصة بين الوجبات. على الرغم من أن مصل اللبن يعتبر المعيار الذهبي في مساحيق البروتين وهو مفيد في وقت التمرين ، ففكر في شرب الكازين المخفوق عندما تكون على خطة منخفضة الكربوهيدرات. هضم الكازين أبطأ من مصل اللبن ؛ تساعد الأطعمة التي تهضم ببطء على كبح الشهية. استخدم 40-50 جم من بروتين الكازين عدة مرات في اليوم لتناول البروتين الخالي من الكربوهيدرات الذي سيعزز فقدان الدهون.

2. استخدم إنزيمات الجهاز الهضمي لمساعدة جسمك على معالجة الأحماض الأمينية بكفاءة أكبر. البيض على الإفطار ، وشرائح الديك الرومي في الغداء ، ووجبة خفيفة في منتصف النهار من لحم البقر المقدد ، والدجاج على العشاء ، والروبيان كوجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل تضيف الكثير من البروتين الحيواني يوميًا. لسوء الحظ ، قد لا يكون جهازك الهضمي على قدم المساواة على الفور للتعامل مع مثل هذه الكميات الهائلة من البروتين. يتطلب الأمر الكثير من الإنزيمات لهضم تلك المنتجات الحيوانية الموجودة في أمعائك. ربما تحتاج إلى بعض المساعدة في شكل إنزيمات غذائية. ستساعد جسمك على امتصاص المزيد من البروتين الذي تبتلعه حتى يتمكن من العمل من أجلك ، مما يمنع حرقه كوقود احتياطي ويمنع انهيار العضلات. ابحث عن منتج يحتوي على البروتياز (إنزيمات هضم البروتين) ، مثل البنكرياتين والبابين والبروميلين ، واتبع إرشادات الملصق. الجرعة النموذجية هي 2-4 جرام من البنكرياتين ، 250-750 ملليجرام (مجم) من البابين و 250-500 ملليجرام من البروميلين. خذ هذه 15-30 دقيقة قبل الوجبات.



3. مكمل بالجلوتامين لتحسين كفاءة الجهاز الهضمي. يعتبر الجلوتامين حمض أميني غير أساسي (لا يحتاج إلى تناوله في نظام غذائي لأن الجسم لا يحتاجه لتخليق البروتين). ومع ذلك ، قد يجادل العديد من لاعبي كمال الأجسام بأنه مكمل أساسي ، خاصة في أوقات التوتر ، مثل التدريب المكثف أو اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. تساعد مكملات الجلوتامين على ضمان أن البروتين الذي تتناوله يذهب لدعم نمو العضلات ويمنع تجريدها من العضلات للحصول على الطاقة. لا يبدو أن الجلوتامين يعزز وظيفة المناعة فحسب ، ويدعم الجهاز الهضمي ، ويقلل من التعب ويمنع انهيار العضلات ، بل يمكنه أيضًا تقليل الرغبة في تناول السكر والكربوهيدرات الأخرى ، وفقًا لأحدث الأبحاث. خذ 3-5 جم مرتين أربع مرات في اليوم على معدة فارغة.

العامل 2 | وقود حرق الدهون يشجع قطع الكربوهيدرات جسمك على الاعتماد على دهون الجسم كمصدر رئيسي للوقود. يمكنك تعزيز تأثير حرق الدهون بالمكملات المذكورة هنا. استخدم الأحماض الدهنية الأساسية لتشجيع حرق دهون الجسم. الحصول على الجرعة الصحيحة من الأحماض الدهنية الأساسية (EFAs) ضروري للحفاظ على عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك وحرق الدهون. الدهون الأساسية التي يجب الاهتمام بها هي حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) الذي يمكن العثور عليه في مكملات زيت السمك وبذور الكتان. هذه الدهون الصحية في الواقع تشجع الجسم على استخدام الدهون الغذائية والمخزنة الأخرى كطاقة. إذا اخترت زيت السمك ، فتناول 1-3 جم مرتين يوميًا ؛ إذا اخترت زيت بذور الكتان ، فستكفي ملعقة كبيرة مرة أو مرتين يوميًا.

- تناول الكارنيتين للمساعدة في تعبئة الدهون. يساعد الكارنيتين على حمل الدهون إلى ميتوكوندريا الخلايا ، حيث يتم حرقها للحصول على الطاقة. أظهرت دراسة حديثة أن 3 جرام من مكملات الكارنيتين يوميًا لمدة 10 أيام تزيد من أكسدة الدهون في الأشخاص الأصحاء. خذ 1-2 غرام مرتين في اليوم ، ويفضل على معدة فارغة.

العامل 3 | قلل من الكربوهيدرات: تناول كمية أقل من الكربوهيدرات يبدو الأمر سهلاً ، لكن الأمر أصعب بكثير بالنسبة لبعض لاعبي كمال الأجسام من غيرهم. يحاول بعض الرياضيين الاستغناء عن مصادر الكربوهيدرات ، مثل المعكرونة والأرز والبطاطس والسكر ، والتي تعتبر من العناصر الأساسية في كمال الأجسام. نظرًا لأن العديد من الأطعمة تأتي الآن في إصدارات منخفضة الكربوهيدرات ، يمكنك استبدال العناصر المناسبة لنظامك الغذائي. ومع ذلك ، قد تعاني من الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات والسكر. هذا هو أحد أكبر التحديات في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. يمكن أن تساعدك المكملات التالية على إدارة تناول الكربوهيدرات بشكل أفضل.

- خذ 5-HTP لتحسين الحالة المزاجية. نسخة معدلة بشكل طبيعي من حمض التريبتوفان الأميني 5-هيدروكسي تريبتوفان (5-HTP) تعمل في الدماغ. يعزز المزاج بشكل رئيسي عن طريق إنتاج مادة السيروتونين. مادة كيميائية في الدماغ يتم إطلاقها بعد تناول الكربوهيدرات. نظرًا لأنك تستهلك القليل جدًا من الكربوهيدرات في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فقد يتأثر مزاجك سلبًا بسبب نقص السيروتونين. في الواقع ، عندما تشتهي الكربوهيدرات ، فإن جسمك في الواقع يتوق إلى السيروتونين. سيؤدي تناول 5-HTP إلى استعادة مستويات السيروتونين حتى تشعر بالراحة ، حتى عند نقص الكربوهيدرات. أظهرت العديد من الدراسات أن تناول 5-HTP يقلل من تناول الكربوهيدرات ويعزز فقدان الوزن. يعزز المكمل أيضًا الاسترخاء ، مما يجعله مثاليًا للاستخدام في وقت متأخر من المساء عندما تكون الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات أقوى. خذ 50-100 مجم عندما يكون جوعك للكربوهيدرات أكبر.

- استخدم بيكولينات الكروم لتقليل الرغبة الشديدة في الكربوهيدرات. أظهرت دراسة أجراها باحثون في جامعة ديوك (دورهام ، نورث كارولينا) وقدمت في مؤتمر معاهد الصحة الوطنية العام الماضي أن مكملات بيكولينات الكروم قللت بشكل كبير من الرغبة الشديدة في الكربوهيدرات لدى مرضى الاكتئاب غير النمطي. كما أنه سيساعد في تقليل الرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أثناء اتباع نظام غذائي. يفترض العلماء أن الدور الأساسي للكروم في وظيفة الأنسولين قد يكون هو الرابط إلى الرغبة الشديدة في الكربوهيدرات. وذلك لأن تأثير الأنسولين على وظيفة التمثيل الغذائي قد يؤثر على مستويات السيروتونين في الدماغ. جرّب 200 ميكروغرام من بيكولينات الكروم مع وجبة الإفطار يوميًا. - جرب حاصرات النشا لتقليل آثار الكربوهيدرات. بغض النظر عن مدى انضباطك ، في بعض الأحيان تفوز رغباتك الشديدة ، لذا قم بإخفاء بعض حاصرات النشا عندما يكون عليك فقط تناول بعض الكربوهيدرات.

حاصرات النشا تفعل فقط ما يوحي الاسم ؟؟ يمنعون امتصاص الأمعاء للنشا. تسمى أحيانًا حاصرات الكربوهيدرات ، لكنها لا تعمل على جميع أنواع الكربوهيدرات. السكريات البسيطة ، مثل السكروز (سكر المائدة) والجلوكوز والفركتوز ، لا يتم حظرها بشكل فعال. يتم استخراج العنصر النشط من حبوب الكلى البيضاء (فاسولوس فولغاريس). يحتوي على مثبط يمنع الإنزيم المسؤول عن تكسير النشويات. من الأطعمة مثل المعكرونة والبطاطس والخبز والحبوب ؟؟ في مكونات السكر البسيطة.

تشير الدراسات السريرية إلى أن تناول 1-2 جرام من الخلاصة قبل تناول الوجبة بفترة 15-30 دقيقة يمكن أن يمنع امتصاص ما يصل إلى 66٪ من الكربوهيدرات التي تتناولها. عندما تشتهي الكربوهيدرات ، حاول أن تبقي مدخولك معتدلاً واستخدم مانع النشا للمساعدة في تقليل آثار تلك التي تتناولها. العامل 4 | زيادة طاقتك بالنسبة للعديد من لاعبي كمال الأجسام ، فإن العنصر الأكثر تحديًا في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو التعامل مع مستويات الطاقة المستنفدة. بدون الكربوهيدرات ، لا يمتلك العديد من لاعبي كمال الأجسام الطاقة الكافية لخوض تمرين شاق. على الرغم من أن الجسم يمكن أن يعمل بدون الكربوهيدرات الغذائية ، إلا أنه يفضل عدم القيام بذلك. سواء كانت المغذيات الدقيقة أو الطاقة أو القوة التي يبدو أنك تفتقدها ، فهناك مكملات ستدعمك خلال نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات حتى لا تشعر أنك تعمل فارغًا.

- تناول الكافيين لزيادة الطاقة. إذا كنت قد حاولت استخدام نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات لأي فترة من الوقت ، فأنت تعلم أن هذه الممارسة يمكن أن تستنزف مستويات الطاقة لديك. يمكن أن يساعد الكافيين الموجود في القهوة أو المكملات الغذائية أو مشروبات الطاقة. يمكن أن يؤثر الكافيين على العديد من الأنسجة بشكل مباشر ، بما في ذلك الجهاز العصبي المركزي والجهاز القلبي الوعائي والخلايا الدهنية. بالإضافة إلى ذلك ، يزيد الكافيين من إفراز الأدرينالين والنورادرينالين ، مما يؤدي إلى تأثيرات أيضية متعددة يمكن أن تساعد في تأخير التعب وتحسين الأداء. ثبت أن الكافيين يحافظ على الجليكوجين في العضلات ويعزز حرق الدهون. خذ 100-200 مجم من الكافيين حتى ثلاث مرات يوميًا حسب الحاجة ، وتأكد من تناول جرعة واحدة قبل ساعة أو ساعتين من التمرين.

- تناول الكرياتين لزيادة الطاقة العضلية أثناء التدريب. الكرياتين ضروري للاعبي كمال الأجسام في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. الكرياتين يعزز الطاقة اللاهوائية وتكثيف الخلايا. يوفر شكلاً من أشكال الطاقة السريعة التي يتم استخدامها أثناء رفع الأثقال ، لذلك فهي ضرورية للاعبي كمال الأجسام منخفضي الكربوهيدرات. تستهلك 3-5 جم قبل وبعد فترة وجيزة من التمرين.

- مكمل مع فيتامينات / معادن متعددة لضمان عدم حدوث نقص. عندما تتجنب الكربوهيدرات ، فإنك تتجنب أيضًا المغذيات الدقيقة المفيدة التي تنقلها. الفيتامينات المتعددة / المعادن الجيدة مثل التأمين على كمال الأجسام الذين سيحدون من بعض الأطعمة. تناول جرعة كاملة في الصباح والمساء مع الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، قد تفكر أيضًا في تناول مكمل إضافي بفيتامين ب المركب ، وكذلك الفيتامينات المضادة للأكسدة C و E ، بالإضافة إلى حمض ألفا ليبويك (ALA). تعتبر B مهمة لعملية التمثيل الغذائي المناسبة للبروتين والدهون ، وستوفر C و E و ALA أدوات إزالة الجذور الحرة التي يمكن أن تحمي جسمك من التلف الخلوي الذي قد يضر حمضك النووي.

يعزز ALA أيضًا مستويات الأنسولين ، والذي يمكن أن يكون مفيدًا بعد التمرين لدفع نمو العضلات عندما يكون هناك نقص في الكربوهيدرات. ابحث عن المركب B الذي يوفر 50 مجم لكل من B1 و B6 بالإضافة إلى 50 ميكروغرام من B12. تناولي 500-1000 من فيتامين (هـ) مع الطعام. (يمكن تناول فيتامين E على جرعتين مقسمتين 400 وحدة دولية لكل منهما.) احصل على 100-200 مجم من ALA مرتين يوميًا. ضع في اعتبارك هذه الاستراتيجيات الأربع عند اتباع نظامك الغذائي التالي منخفض الكربوهيدرات ، وراقب تغير جسمك نحو الأفضل. ثني

موصى به